Vad ska man äta på café om man har högt kolesterol?
Hej.
Jag har precis fått reda på att jag har högt kolesterol. När det kommer till vardagsmaten går det ganska bra att välja rätt mat, däremot är det svårare när man är ute och äter. Jag gillar att besöka caféer. Speciellt nu på sommaren när man är ute och åker. Jag tycker att det är svårt att veta vad jag ska välja. Kan du hjälpa mig?
/Marianne
Hej Marianne
Tack för din fråga. Så bra att du börjat med nya kostvanor i vardagen. Det kommer göra stor skillnad för dina blodfetter. Det vi äter ofta och mycket av är det som påverkar vår hälsa mest, så det är bra att du börjat med vardagsmaten.
Om du vill veta mer om höga blodfetter, vad det beror på och vad du kan göra själv så finns det mer information om det här. Eftersom du redan kommit igång med din kostförändring så antar jag att du vet en hel del om hur man bör äta. För säkerhets skull tar jag med lite grundfakta som kan vara bra att du har med dig när du ska välja vad du ska äta på café. Vill du gå direkt till tipsen så hittar du dem under rubriken Tips på vad du ska välja på Caféet.
Bra att känna till om mat och blodfetter
Grundprincipen är att så långt det går, välja omättade fetter framför mättade fetter. Jag förklarar varför här.
Omättade fetter finns i oljor som rapsolja och olivolja men också margariner som är gjorda på dessa. Du hittar också omättade fetter i fet fisk, nötter, fröer, oliver och avokado.
Mättade fetter hittar du i mejeriprodukter. Som smör, grädde, ost, mjölk, yoghurt osv. Ju fetare produkten är desto högre blir ju mängden mättat fett. Det finns också mättat fett i kött och fågel så alla feta köttstycken och charkuterier med tillsatt fett innehåller mättat fett. Även kokos innehåller mättat fett. Kokosolja, kokosgrädde, kokosmjölk och kokosflingor/chips innehåller mättat fett. Det är bra att komma ihåg att bara för att man har höga blodfetter betyder det inte att man måste ta bort allt mättat fett. Du behöver alltså inte sitta och peta bort kokos på kokosbollen.
När vi nu pratar om caféer så kan det vara bra att nämna en annan sorts fett som man ofta inte hör så mycket om. Nämligen transfetter. Det är fetter som från början varit omättade men som man har ändrat om så att de ska bete sig mer som de hårda mättade fetterna. Då blir de enklare att baka med. Det här är alltså inte samma sak som margariner där man tillsatt ingredienser i blandningen som gör oljorna bredbara. De oljorna är fortfarande omättade. Transfetter används mycket i livsmedelsindustrin, till exempel i färdiga kakor, kex, godis och godbitar. I kroppen beter sig transfettet som mättat fett. Det blir alltså inga hälsofördelar att byta ut en kaka som är gjord på transfett mot en kaka som är bakad på smör.
En sista sak till som är att ha med sig in på caféet är kunskapen om att socker faktiskt höjer dina blodfetter. Framförallt det blodfett som vi kallar för triglycerider. Har du mycket socker i kosten kan det alltså påverka dina blodfetter.
Tips på vad du ska välja på Caféet
Okej, det var lite bakgrundsfakta som kommer att hjälpa dig, vad du ska välja på caféet.
Gör gärna lite efterforskningar innan för att se om det finns caféer på platsen du ska besöka, som har hälsosamma eller i alla fall lite mindre ohälsosamma alternativ. Många caféer har bilder på Google och Facebook och då får man ofta en känsla för utbudet.
Finns det inte några “bra” alternativ för dig kan du istället reglera mängden av det du äter. En stor bakelse ger mer mättat fett och socker än en lite mindre kaka. Är du istället hungrig och det finns matiga alternativ är det bättre att du tar det. Då blir du i alla fall mätt och får mer näring på köpet.
Här är några av de förslag jag tycker är helt okej att välja när man är på café:
- Mackor, sallader och bakad potatis med:
- Räkor och majonnäs - behöver du gå ner i vikt kan du ta mindre av majonnäsen eftersom den är väldigt kaloririk.
- Lax - exempelvis gravad eller rökt lax
- Tonfiskröra - ibland görs de på crème fraiche och då blir det mer mättat fett.
- Avokado
- Hummus
- Kycklingbröst - exempelvis en cesarsallad
- Skinka - skinka är förhållandevis magert och kan vara ett bättre alternativ för dig än till exempel en ostmacka.
- Morotskaka är inte hälsokost precis men den bakas traditionellt sett på olja istället för på smör som många kakor brukar. Frostingen innehåller ofta färskost och ibland grädde. Bakar caféet själva så kan du alltid fråga dem.
- Rawfoodbollar har ibland nötter som bas, då kan dessa vara ett lite bättre alternativ för dig.
Fler tips:
- Hoppa över grädden till kakan.
- Välj lättmjölk eller växtbaserad mjölk om du har mjölk i kaffe eller te.
- Drick vatten istället för sockrad dryck.
- Dela godbiten med någon. Delad kaka är dubbel glädje.
- Våga fråga personalen om du är osäker.
- Gör så gott du kan där du är.
- Njut av det du väljer att äta - kom ihåg att man kan äta allt men inte alltid.
Vänliga hälsningar
Malin Randeniye, dietist.