Minska på sockret
Malin Randeniye är legitimerad dietist, här delar hon med sig av 3 nycklar till dig som vill minska ditt sockerintag
Nyckel 1: Ditt varför
Motivation handlar om att veta varför just du vill äta sockerfritt. Att hitta vad som är viktigt för dig kommer att hjälpa dig att hitta den där extra motivationen när du behöver den som mest. Sätt dig ner med papper och penna och svara på frågan varför DU vill äta sockerfritt. När du har listat dina anledningar till att äta sockerfritt tar du varje skäl och ställer frågan varför minst 3 gånger till. Ju fler gånger du frågar dig själv varför, desto djupare förståelse får du för vad som är viktigt för dig.
Så här kan det se ut:
Ditt första varför: Varför vill jag äta sockerfritt?
Svar: Jag vill inte känna mig sockersugen hela tiden.
Följdfråga 1: Varför vill jag inte känna mig sockersugen hela tiden?
Svar: Jag vill inte tänka på sötsaker hela tiden.
Följdfråga 2: Varför vill jag inte tänka på sötsaker hela tiden?
Svar: Jag vill kunna tänka på sådant som är viktigt i mitt liv istället.
Följdfråga 3: Varför vill jag kunna tänka på sådant som är viktigt i mitt liv istället?
Svar: Så att jag kan göra de saker som är viktiga för mig i livet.Nyckel 2: Dina Vanor
Om du har en vana som innebär att du ofta äter socker så behöver du först och främst börja arbetet med att byta ut den vanan mot en vana där du inte äter socker. Vi människor är vanedjur och det är svårt att bryta invanda mönster så genom att veta hur du bäst ändrar en vana kan du lyckas bättre.
Utvunnet socker: När man tar en söt råvara och utvinner sockerarter ur den så får man socker i en koncentrerad form som lätt kan bli för mycket för kroppen att hantera. I vanligt strösocker är det sackaros man har vunnit ut från sockerbetor eller sockerrör och i dadelsirap är det sockerarter från dadlar. Livsmedelsindustrin har också en mängd olika sorters sockerlösningar som alla är utvunna sockerarter. Vissa utvunna sockerarter har näringsämnen i sig medan andra är rena sockerarter.
Dolt socker: Ofta är de utvunna sockerarterna tillsatta i livsmedel och mat för att de ska smaka godare och då kallas det för dolt socker. I andra livsmedel såsom godis, kakor och läsk är det mer tydligt att det finns socker. Utvunna sockerarter är inget som kroppen behöver och det är lätt att det blir ett för högt intag av dessa sockerarter.
Sötningsmedel: Alla ämnen som smakar sött men som inte ger lika mycket kalorier som strösocker brukar kallas för sötningsmedel. Vissa sötningsmedel ger inga kalorier alls medan andra ger lite färre kalorier än strösocker. Några sötningsmedel är kemiskt framställda medan andra är framställda av naturliga råvaror. Sötningsmedel kan vara ett kortsiktigt alternativ men mycket tyder på att sötningsmedel gör oss sötsugna.
Nyckel 1: Ditt varför
Motivation handlar om att veta varför just du vill äta sockerfritt. Att hitta vad som är viktigt för dig kommer att hjälpa dig att hitta den där extra motivationen när du behöver den som mest. Sätt dig ner med papper och penna och svara på frågan varför DU vill äta sockerfritt. När du har listat dina anledningar till att äta sockerfritt tar du varje skäl och ställer frågan varför minst 3 gånger till. Ju fler gånger du frågar dig själv varför, desto djupare förståelse får du för vad som är viktigt för dig. Så här kan det se ut:
Ditt första varför: Varför vill jag äta sockerfritt?
Svar: Jag vill inte känna mig sockersugen hela tiden.
Följdfråga 1: Varför vill jag inte känna mig sockersugen hela tiden?
Svar: Jag vill inte tänka på sötsaker hela tiden.
Följdfråga 2: Varför vill jag inte tänka på sötsaker hela tiden?
Svar: Jag vill kunna tänka på sådant som är viktigt i mitt liv istället.
Följdfråga 3: Varför vill jag kunna tänka på sådant som är viktigt i mitt liv istället?
Svar: Så att jag kan göra de saker som är viktiga för mig i livet.
Nyckel 2: Dina Vanor
Om du har en vana som innebär att du ofta äter socker så behöver du först och främst börja arbetet med att byta ut den vanan mot en vana där du inte äter socker. Vi människor är vanedjur och det är svårt att bryta invanda mönster så genom att veta hur du bäst ändrar en vana kan du lyckas bättre.Vanor bryts inte - de byts ut mot nya vanor
Du kommer inte komma så långt med din förändring om du bara slutar tvärt med din gamla vana. Då kommer du bara att uppleva ett tomrum som blir större och större tills du går tillbaka till den gamla vanan. Prova istället att ersätta den gamla vanan med en ny sundare vana. Om du har för vana att alltid ta en godsak efter middagen kan du byta ut det mot vanan att istället dricka en stor kopp örtte efter maten.Vanor tar tid att ändra
Det tar cirka två månader för en vana att skapas och cirka ett och ett halvt år för en vana att befästa sig så se till att du ha en realistisk tidsplan för dina nya vanor.Vanor behöver strategier inte planer
Många tänker att de behöver en plan för sina nya vanor. Men vad händer när något kommer i vägen för dina planer? Om du till exempel har en plan att aldrig mer dricka något med socker i, så blir det kanske svårt att hålla sig till den planen om du blir ombedd att hålla en välkomstskål vid fördrinken på din dotters bröllop. Försök istället att utveckla strategier för hur du ska ändra dina vanor. Då kan du ha strategier för hur du ska göra om du blir bjuden på kalas, hur du gör på fredagsfikat och hur du gör i vardagen. Försök att komma på så många situationer som möjligt som du kan hamna i där det finns socker med och utarbeta en bra strategi för hur du kan göra i dessa situationer.Vanor är som foxtrot, två steg fram och ett tillbaka
Att ändra en vana handlar sällan om att bestämma sig och sen aldrig mer se tillbaka. Det som gör att många inte lyckas att ändra sina vanor är att de inte förstår innebörden av att ramla tillbaka i de gamla mönstren. Det är nämligen inte ett tecken på att man har misslyckats utan en naturlig del i att ändra vanor. Det är naturligt att återfalla i gamla vanor när vi börjar släppa på garden och känna oss bekväma i våra nya vanor. Det är inte ett tecken på misslyckande utan snarare ett bevis på att vi kommit så pass långt i våra nya vanor att vi börjar kunna slappna av lite och låta det mesta gå på autopilot. När vi faller tillbaka i gamla vanor behöver vi bara plocka upp de nya vanorna där vi tappade dem. Allt arbete vi gjort fram till dess finns kvar. Ju snabbare du kan återgå till de nya vanorna desto bättre är det.Nyckel 3: Djupare kunskap
Det räcker inte bara med att vara motiverad och känna till hur du ändrar vanor för att bli sockerfri, du behöver också ha kunskap om socker och sött och dess funktioner i kroppen för att lyckas bli sockerfri.Vad händer i kroppen
För att förstå vad som händer i kroppen när vi äter sött så kan det vara bra att förstå hur kroppen fungerar. Kroppen har en uppgift när det gäller mat och det är att se till att transportera den till dina celler där den kan användas. För att lyckas med det har kroppen många olika system som samarbetar med varandra så att vägen för maten ska ske så smidigt som möjligt till cellerna. Det börjar redan innan du ens har hunnit ta din första tugga. När du ser mat eller känner doften av den, gör din kropps system sig redo för att ta hand om maten som är på väg. När du börjar tugga maten och känner smakerna så vet kroppen vad som är på gång och fler system sätts igång. När maten kommer ner i magen och tarmarna går ännu fler funktioner igång och när maten hamnar i blodet och vidare ut i cellerna kickar nästa system igång. Det här är förklaringen till varför vi blir sugna på t.ex. kanelbullar när vi går förbi ett bageri.Vad är söt smak
På tungan sitter speciella smaklökar som bara fångar upp söta smaker. Dessa smaklökar reagerar på alla sorters ämnen som är söta. Det är därför vi kan känna söt smak i både socker och sötningsmedel. När tungan känner söt smak sänds signaler till hjärnan att det är söt mat på gång och kroppen gör sitt system redo för att leverera söt mat ut till cellerna. Det här är anledningen till att de flesta verkar ha svårt att bli sockerfria om de bara byter ut socker mot andra sötningsmedel.Källor till sött
Naturlig sötma: Många råvaror innehåller sockerarter som gör att de smakar sött. Ibland är det tydligt att en råvara är söt som bananer eller solvarma jordgubbar. Ibland är det mindre tydligt att råvaran är söt som till exempel en palsternacka. Grönsaker och rotfrukter har ofta lite naturlig sötma som är i bra balans med andra näringsämnen och fibrer i råvaran. Frukt, bär och mejeriprodukter kan innehålla en hel del sockerarter så de kan man behöva äta med måtta.Utvunnet socker: När man tar en söt råvara och utvinner sockerarter ur den så får man socker i en koncentrerad form som lätt kan bli för mycket för kroppen att hantera. I vanligt strösocker är det sackaros man har vunnit ut från sockerbetor eller sockerrör och i dadelsirap är det sockerarter från dadlar. Livsmedelsindustrin har också en mängd olika sorters sockerlösningar som alla är utvunna sockerarter. Vissa utvunna sockerarter har näringsämnen i sig medan andra är rena sockerarter.
Dolt socker: Ofta är de utvunna sockerarterna tillsatta i livsmedel och mat för att de ska smaka godare och då kallas det för dolt socker. I andra livsmedel såsom godis, kakor och läsk är det mer tydligt att det finns socker. Utvunna sockerarter är inget som kroppen behöver och det är lätt att det blir ett för högt intag av dessa sockerarter.
Sötningsmedel: Alla ämnen som smakar sött men som inte ger lika mycket kalorier som strösocker brukar kallas för sötningsmedel. Vissa sötningsmedel ger inga kalorier alls medan andra ger lite färre kalorier än strösocker. Några sötningsmedel är kemiskt framställda medan andra är framställda av naturliga råvaror. Sötningsmedel kan vara ett kortsiktigt alternativ men mycket tyder på att sötningsmedel gör oss sötsugna.