Hur ska jag få i mig mer fibrer?
Jag har fått rådet att äta mer fibrer. Har du några tips på vad jag kan äta?
/Marie
Hej Marie
Tack för din fråga. Det är många av oss som behöver få i oss mer fibrer. Så det är säkert fler som är intresserade att höra svaret på din fråga.
När det kommer till fibrer finns det några stora källor till fibrer. Havre, grönsaker, frukter och baljväxter som bönor och linser innehåller en sorts fiber vi kallar lösliga fibrer. Olösliga fibrer hittar vi istället i livsmedel med fullkornsspannmål som bröd, fullkornspasta, råris, matgryn på hela korn som quinoa, korngryn och liknande.
Många tänker att de måste äta mer sallad för att få i sig mer fibrer, men sallad är inte särskilt fiberrikt. Jag brukar istället tipsa om grönsaker som man behöver tugga lite mer på. Det kan till exempel vara morötter eller vitkål. Men det kan också vara frysgrönsaker som gröna bönor, broccoli eller wokgrönsaker. Många är rädda för att det inte ska vara någon näring kvar i frysgrönsakerna men så är det inte. I stort sett alla vitaminer finns kvar. Mineralerna och fibrerna påverkas inte alls av att de är frysta. Inte heller om du kokar grönsakerna mjuka påverkas fibermängden.
Bönor, linser och ärtor som kikärtor eller gula ärtor i ärtsoppan är fiberrika. En del blir gasiga i magen av baljväxter som de här och då kan man prova att äta lite mindre av dem till exempel genom att ha en liten mängd i maten eller salladen.
Bland frukter har vanliga äpplen och päron ganska hög fiberhalt, speciellt om skalet får vara kvar. Även bär innehåller mycket fibrer.
Fullkorn är lite lurigt. Många brödproducenter tillsätter lite fullkorn och skriver ut det på förpackningen utan att det är speciellt mycket fibrer i själva brödet. Har brödet nyckelhålsmärkning brukar fibermängden vara bra. Många mörka knäckebröd innehåller bra med fibrer.
Du kan titta på baksidan av förpackningen så ser du hur mycket fibrer per 100 g ett livsmedel innehåller.
Det kan också vara bra att tänka på hur mycket du äter och hur ofta du äter ett livsmedel. Något du äter ofta och mycket kan vara en större fiberkälla i din kost jämfört med något som har hög fiberhalt som du äter lite och sällan.
Ta lite råkost, frysgrönsaker eller bönor till middagen, frukt till mellanmålet och fullkornsbröd eller en tallrik havregrynsgröt med bär till frukost. Svårare än så behöver det inte vara.
Lycka till./Malin Randeniye, dietist