Hur får jag bättre rutiner efter pensionen?

Hejsan

Jag gick i pension i våras och sen kom sommaren på det. Nu märker jag att jag skulle vilja ha lite mer rutiner i vardagen igen men det är svårt att få till när jag inte har några fasta tider i övrigt att hålla mig till. Jag tänker att du arbetar med folks rutiner ganska ofta. Jag tänkte att du kanske har några tips.

/Marianne

Hej Marianne

Tack för din fråga. Jag träffar många patienter som precis som du har svårt att få till rutinerna efter att de har gått i pension. På jobbet har det fungerat bra att äta på regelbundna tider och kanske träna vissa dagar i veckan. Då är det också lättare att hålla helgens trevligheter till helgen. När pensionen kommer flyter dagarna lättare ihop och man kan behöva hjälpa rutinerna på traven.

Nya rutiner tar tid

Du verkar ju vara motiverad att få till bra rutiner. Är man inte det kan det vara bra att känna till att både det psykiska och det fysiska måendet brukar bli bättre om man har rutiner att följa. Det kan också vara bra att känna till att det kan ta ett tag att hitta nya rutiner och att det är lätt att falla ur dem om något händer. Räkna med ett par månader minst för att dina nya rutiner ska sätta sig. Ha också en plan för hur du ska koppla på dina rutiner när du gjort avsteg från dem. Det är vanligt att falla ur nya rutiner när man blir sjuk, är bortrest eller firar en högtid. Det beror på att du inte har en strategi för att behålla dina rutiner vid den här typen av tillfällen. Det är helt naturligt och händer alla som har etablerat en ny rutin. Det har inget med dålig karaktär att göra utan betyder bara att du behöver hitta sätt att hålla dina rutiner där det går och koppla på dem om det inte gått att hålla dem en period.

En rutin åt gången

Det kan också vara bra att tänka på att det är lättast att börja med en rutin åt gången och sen lägga till fler rutiner vartefter. Ofta blir vi sugna på att göra allt på en gång men då blir det ofta väldigt ansträngande att hålla kvar vid de nya vanorna.

Börja med måltidsordningen

De flesta som vill börja med mer hälsosamma matvanor börjar med att byta ut livsmedel. Mitt råd brukar istället vara att du börjar med att se till att du äter på någorlunda fasta tider. Enligt min erfarenhet brukar det vara bäst att ha en struktur där du äter regelbundet frukost, lunch och middag och 2-3 mellanmål först. Då blir du inte överhungrig och äter för mycket och du går inte heller och småäter. Många av mina patienter som gått i pension drar ner på antalet måltider för att man tror att man inte behöver lika mycket mat. Problemet är att det ändå blir en hel del kalorier för att man blir sugen eller hungrig på andra ställen. Gör du av med mindre energi nu när du är pensionär kan du istället äta lite mindre portioner samt ha en större andel grönsaker till maten. Nästan oavsett vem jag arbetar med behöver vi se till att måltidsordningen finns på plats. Det gäller både underviktiga och överviktiga.

Ställ klockan

För vissa är det svårt att komma ihåg att man ska äta eller träna. Då kan det till en början vara smart att sätta ett larm på mobilen som påminner om det. Precis som vissa behöver sätta larm för att komma ihåg att ta sin medicin. Regelbundna mattider är ju lika viktigt för hälsan. Sätt larmet 15-30 minuter innan du ska äta så du hinner förbereda något. .

Gör det enkelt för dig

Du behöver inte uppfinna hjulet varje gång du ska äta något. Du kan äta samma frukost varje dag. Även mellanmål kan vara samma. Du kanske väljer att äta gröt varje morgon eller så är du mer av en filperson. De patienter jag träffar som har hållbara rutiner brukar äta samma sak till frukost och mellanmål. Ibland har de samma sak även till lunch och så varierar de middagen. För många som lever i en- eller tvåpersonshushåll känns det överkurs att äta lagad mat på lunchen. Då kan matiga mackor, omelett eller en färdig soppa med tillbehör vara ett alternativ. Fundera på hur du kan göra det enkelt för dig och vad som passar dig.

Kom ihåg att vara snäll mot dig själv och att det är vanligt att känna sig för lite i en ny livssituation. Testa lite olika rutiner och se vilken som kan passa dig.

Lycka till

Vänliga hälsningar

Malin Randeniye, dietist