Hälsosam mat på stranden
En fråga till dietisten. Vad ska man ha med sig att äta på stranden? Behöver tips.
/Ylva
Hej Ylva
Bra fråga. Det här är något jag själv tänker på när jag är på stranden. Jag ser att många har med sig väldigt mycket godsaker när de är på stranden. Sånt som vi dietister brukar kalla för sällan-mat. Är du på stranden en gång om året så spelar det nog inte så stor roll vad du tar med dig. Är du däremot på stranden varje dag hela sommaren så kommer det du äter där spela stor roll för din hälsa.
Fördelen när man som du, Ylva, tar med sig egen mat på stranden är ju att man kan styra vad man tar med sig. Har du en bra uppsättning tallrikar, bestick, matlådor, kylklampar och liknande så har du bra förutsättningar att ta med dig hälsosam mat till stranden. Behöver du fylla på ditt strandkit kan du kolla in våra picknick-favoriter.
Jag gillar att vara spontan på sommaren och även om hälsosamma kräver lite planering så behöver man inte göra det för svårt för sig.
Matigt istället för sött
Ibland tycker jag att det ställs alldeles för höga krav på hälsosam mat. Allt ska vara fiberrikt och ekologiskt. Men det behöver inte vara så svårt. Det kan vara så enkelt som att ta med sig en matig smörgås istället för en bulle. Du blir både mättare, står dig längre och får i dig mer näring om du väljer ett matigt alternativ framför sötsaker och snacks.
Vätska
Det är viktigt att du dricker om du är på stranden en solig dag. Jag ser att det är många som har med sig sötad dryck som läsk eller saft till stranden. Även det räknar jag som sällan-mat. Är du ofta på stranden är det bättre att du dricker vatten. Vill du ha någon smak på vattnet går det bra att välja ett bubbelvatten med smak. Du kan också lägga ner lite frysta jordgubbar, mango eller liknande i vattnet innan du åker så håller det sig både kallt och du får en god smak på vattnet. Du kan också brygga te och låta svalna som en sorts osötat iste.
Sallader
Matiga sallader är smidigt att ta med och går att variera i oändlighet. Har du rester från gårdagen kan de gå ner i salladen. Många butiker har också salladsbarer där man kan plocka ihop sin egen sallad. Jag brukar tänka att varje sallad ska ha tre komponenter för att vara både mättande och ge en bra balans av näringsämnen.
- Grönsaker: Ett supertips för om du ska vara på stranden hela dagen är att hälla i frysta grönsaker direkt i salladen när du åker på morgonen. Det håller salladen kylt och lagom till lunch har de tinat. För mig får en matig sallad gärna innehålla just lite grövre grönsaker för att ge extra mättnad.
- Kolhydrater: Kolhydraterna är ofta det som behöver förberedas i förväg i en sallad. De får gärna vara tillagade och kylskåpskalla när du blandar din sallad. Därför brukar jag använda mig av de rester jag har. Det kan vara pasta, potatis, ris eller gryner.
- Protein: Även här kan rester få gå ner i salladen. Du kan också ha ägg, tofu eller en mager ost.
Jag gillar att ha en dressing till. Du kan antingen blanda en enkel yoghurtsås eller ta med en vinägrett.
Direkt från affären
Ibland hinner man inte förbereda någon mat innan. Då finns det många hälsosamma livsmedel du kan plocka med dig direkt från affären. Jag har skapat en lista som du gärna får läsa. Den innehåller tips på hur du fixar en hälsosam picknick direkt i butiken.
Wraps
Jag gillar att ha med wraps till stranden. Precis som med sallader kan man fylla dem med det man har hemma. Jag tycker att det är fräscht att ta med sig de olika fyllningarna i små lådor så kan var och en göra sig sin egen wrap och plocka det man vill ha när man väl är på stranden.
Matiga mackor
Mackor är den perfekta utflyktsmaten och det går absolut att göra hälsosamma varianter att ta med. Smidigast tycker jag att det är att förbereda mackan innan. Enkla och mättande pålägg är: Varm eller kallrökt lax, makrill i tomatsås, skivad rökt tofu, kokt skivat ägg, hummus, kalkon och rostbiff. Ta gärna med ett gäng morotsstavar, körsbärstomater eller en frukt att ha vid sidan av så blir det en bra balans på maten. Väljer du fiberrikt bröd så kommer du dessutom känna dig mätt längre och inte bli lika sugen på sötsaker och snacks.
Överdrivet behov av salt.
Jag märker att många är rädda för att få i sig för lite salt under en varm dag på stranden. De flesta svenskar får i sig ett överskott av salt även på sommaren så därför tycker jag att den här farhågan är överdriven. Vanlig kost räcker mer än väl för att få i sig de salt vi behöver. Visst kan det finnas sådana fall men då är det mycket bättre att ta vätskeersättning så att du får i dig både vätska och salter. Det finns alltså ingen anledning att äta salta snacks och nötter sommaren igenom av den här anledningen.
Ta med både huvudmål och mellanmål
Ska du vara en lång dag på stranden så är det bra att planera för att ha med sig mer än ett mål. Se till att ha en lite stadigare lunch och ett eller två mellanmål med dig. En frukt, en smörgås eller en smoothie går bra att ha med till stranden. Jag brukar ha smoothies i en termos. Då håller de sig kalla och goda hela dagen.
Hoppas att du får många fina dagar på stranden den här sommaren Ylva. Se bara till att du skyddar dig från solen.
Vänliga hälsningar
Malin Randeniye, dietist.