Vad ska jag äta om jag har lågt järnvärde?
Hej
Jag har lågt järnvärde. Jag är inte så förtjust i rött kött, vad kan jag äta istället?
Vänligen
Harriet
Hej Harriet
Tack för din fråga. Jag vet ju inte varför du har lågt järnvärde. Det är alltid bra att höra med sin läkare om man behöver utreda vad det låga järnvärdet beror på. Vissa tillstånd av lågt järnvärde behöver behandlas med medicinering. Då kan man behöva ta tabletter eller få injektioner som ordineras av läkaren. I de fallen kan kosten hjälpa men inte bota järnbristen.
Mina råd här gäller alltså bara om din järnbrist är utredd och du bör få i dig mer järn via kosten. Har din läkare inte sagt något annat tycker jag att du också kan ta tillskott av järn. Gärna som multivitamin och mineraltillskott. Kolla gärna med apoteket om det finns någon sort med extra järn i.
När det kommer till mat med järn i så är precis som du säger rött kött en bra källa till järn. Vissa som inte är så förtjusta i kött tycker ändå att det är helt okej att äta köttfärsrätter som köttfärssås eller pannbiff. Nät och viltfärs kan då vara bra alternativ. Även fisk och kyckling bidrar till järn. Blodpudding och leverpastej är två livsmedel som ofta lyfts fram för dem som vill få i sig mer järn. Vi dietister brukar också ibland tipsa om att köpa paltbröd för dem som har lågt järnvärde. Det kan vara lite svårt att få tag på men fråga i din butik om de kan beställa hem till dig.
Bland de vegetabiliska livsmedlen finns det bra järnkällor i till exempel torkad frukt som torkade aprikoser, fullkornsprodukter, nötter och frön samt baljväxter alltså bönor, linser, kikärtor och liknande.
Det kan vara bra att veta om att man kan underlätta eller försvåra upptaget av järn som näringskälla. Järn som kommer från djurriket tas upp lättare än järn från växtriket. Har du kött (även fisk och fågel) till maten tas allt järn upp lättare. Även c-vitamin ökar upptaget av järn så servera grönsaker till maten. Lagar du mat, framför allt sur mat som tomatsås i gjutjärnsgrytor så kommer järnvärdet öka något i maten.
Kalciumrik mat däremot hindrar upptaget av järn i tarmen. Därför kan det vara bra att äta mejeriprodukter till frukost och mellanmål istället för till lunch och middag som ofta brukar innehålla mer järn. Det finns även andra faktorer som kan hämma järnupptaget. Bland annat finns ett naturligt ämne som heter fytinsyra i fullkornsprodukter, baljväxter och nötter. Det ämnet hindrar järnet från att tas upp helt optimalt. Fytinsyran minskar i fullkornsbröd som är ordentligt surdegsjäst och baljväxter som groddats.
Det kan också vara bra att veta om att kroppen brukar bli bättre på att ta upp järn ur kosten om den har brist på det. Samtidigt finns det inget som hindrar från att du både försöker att öka järnintaget via kosten och äter tillskott av järn i form av vitamin och mineraltablett.
Hoppas att du får ordning på dina järnvärden.Vänliga hälsningar
/Malin Randeniye, dietist